Home

Rangkuman PJOK Kelas 7 Bab 5

 

Rangkuman Materi PJOK Kelas 7 Bab 5

Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Ada banyak manfaat latihan kebugaran jasmani bila dilakukan teratur, yaitu:

  • Menurunkan berat badan
  • Mencegah obesitas
  • Mencegah penyakit jantung
  • Mencegah dan mengatur penyakit diabetes
  • Meningkatkan kualitas hormon
  • Menurunkan tekanan darah tinggi
  • Menambah kepintaran
  • Memberi banyak energi
  • Mengurangi LDL dan menaikkan HDL
  • Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan
  • Menurunkan risiko kanker tertentu
  • Melindungi dari osteoporosis
  • Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri
  • Meningkatkan mood
  • Membuat awet muda
  • Membuat anak-anak selalu aktif

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Ada tujuh unsur-unsur kebugaran jasmani yaitu:

  • Kekuatan
  • Daya
  • Kecepatan
  • Kelenturan
  • Kelincahan
  • Daya Tahan
  • Daya Tahan Kecepatan

Latihan Kekuatan dalam Kebugaran Jasmani

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban.

Ada beberapa kekuatan yang dilatih dalam kebugaran jasmani yaitu:

  • Kekuatan otot perut
  • Kekuatan otot kedua lengan
  • Kekuatan otot punggung
  • Kekuatan otot lengan
  • Kekuatan otot tungkai

Latihan Kekuatan Otot Perut

Cara latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut:

  • Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
  • Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

Ini bisa dikenal dengan istilah sit up.

Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

Cara latihan kekuatan kedua lengan adalah sebagai berikut:

  • Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
  • Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
  • Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan garis lurus.
  • Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

Latihan ini dikenal dengan istilah push up.

Latihan Kekuatan Otot Punggung

Cara latihan kekuatan otot punggung adalah sebagai berikut:

  • Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
  • Angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
  • Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.

Latihan ini dikenal juga dengan back up.

Latihan Kekuatan Otot Lengan

Cara latihan kekuatan otot lengan adalah sebagai berikut:

  • Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha dekat lutut.
  • Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
  • Sentuhkan paha ke bagian dalam dekat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai.
  • Siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.
  • Pertahankan sikap seperti ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

Latihan Kekuatan Otot Tungkai

Cara latihan kekuatan otot tungkai adalah sebagai berikut:

  • Berdiri menghadap ke arah bangku yang akan digunakan untuk turun-naik.
  • Naiklah ke atas bangku kemudian turun kembali.
  • Pada waktu melakukan turun-naik, salah satu kaki harus menempel di atas bangku atau di lantai, tidak boleh melakukan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
  • Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.

Latihan Daya Tahan Otot dalam Kebugaran Jasmani

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.

Untuk melatih daya tahan otot dapat dilakukan dengan latihan:

  • Daya tahan otot lengan dan bahu
  • Daya tahan otot tungkai
  • Daya tahan otot lengan berpasangan
  • Daya tahan otot lengan

Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Cara latihan daya tahan otot lengan dan bahu adalah sebagai berikut:

  • Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
  • Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
  • Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

Cara latihan daya tahan otot tungkai adalah sebagai berikut:

  • Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat.
  • Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada bagian belakang rapat dengan betis.
  • Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke sikap jongkok.
  • Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
  • Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

Latihan Daya Tahan Otot Berpasangan

Cara latihan daya tahan otot berpasangan adalah sebagai berikut:

  • Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
  • Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.
  • Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.
  • Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
  • Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

Latihan Daya Tahan Otot Lengan

Cara latihan daya tahan otot lengan adalah sebagai berikut:

  • Naik ke atas bangku yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
  • Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu.
  • Singkirkan bangku agar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
  • Setelah ada aba-aba “Mulai” angkat badan hingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh ditengadahkan).
  • Selanjutnya turunkan badan hingga kedua tangan betul-betul lurus dan badan tetap bergantung.

Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru dalam Kebugaran Jasmani

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.

Dikenal juga dengan istilah respiratocardio- vaskulair endurance.

Ada banyak cara untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu:

  • lari jarak jauh
  • renang jarak jauh
  • cross-country
  • fartlek
  • interval training

Nah, pada materi ini yang dibahas adalah cara interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa istirahat.

Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

  • Lamanya latihan
  • Beban (intensitas) latihan
  • Ulangan (repetition) melakukan latihan
  • Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :

  • Interval training lambat dengan jarak menengah
  • Interval training cepat dengan jarak pendek

Latihan Kelenturan dalam Kebugaran Jasmani

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.

Sangat mudah, yaitu dengan cara melakukan pemanasan.

hanya dengan pemanasan dapat melatih kelenturan.

Tahu kan bahwa pemanasan ada dua, yaitu:

  • Pemanasan Statis
  • Pemanasan Dinamis