Home

Rangkuman PJOK Kelas 8 Bab 5

 

Rangkuman Materi PJOK Kelas 8 Bab 5

Kebugaran Jasmani

Faktor Kebugaran Jasmani

Beberapa faktor kebugaran jasmani seseorang adalah:

  • Masalah kesehatan
  • Masalah gizi
  • Masalah latihan fisik
  • Masalah faktor keturunan

Masalah kesehatan seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.

Masalah gizi seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.

Masalah latihan fisik seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu, intensitas latihan, dan volume latihan.

Masalah faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.

Ciri Orang yang Memiliki Kebugaran Jasmani

Sedangkan untuk ciri orang yang memiliki kebugaran jasmani adalah:

  • daya tahan jantung atau peredaran darah dan paruparu.
  • kemampuan adaptasi biokimia
  • bentuk tubuh
  • kekuatan otot
  • tenaga ledak otot
  • daya tahan otot
  • kecepatan
  • kelincahan
  • kelentukan
  • kecepatan reaksi
  • koordinasi

Cara Menghitung Frekuensi Denyut Nadi Maksimal

Ada rumus untuk menghitung frekuensi denyut nadi maksimal, yaitu:

DNM = 220 – UMUR

Sebagai contoh ada siswa berumur 13 tahun, maka denyut nadi maksimal adalah:

DNM = 220 – UMURDNM = 220 – 13DNM = 207

Mudah bukan untuk menghitung frekuensi denyut nadi maksimal seseorang?

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

Untuk mencapai kebugaran jasmani ada beberapa latihan kekuatan dan daya tahan seperti:

  • Push up
  • Crunch
  • Backup
  • Naik Turun Bangku

Yuk kita pelajari satu per satu!

Push Up

Ada tiga jenis latihan push up yang dapat dilakukan, yaitu:

  • Push-Up dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan.
  • Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan.
  • Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Pinggul Ditinggikan.
Push-Up dengan Tumpuan Kedua Lutut dan Tangan, Dilanjutkan dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak Kaki dan Kedua Tangan.

Caranya adalah:

  • posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua lutut, badan lurus, pandangan ke depan.
  • gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras),
  • gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya.
Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Dilebarkan

Caranya adalah:

  • posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan
  • gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai (matras),
  • gerakan kedua, luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya, badan dan tungkai lurus, pandangan ke depan.
Push-up dengan Tumpuan Kedua Ujung Telapak dan Lengan Posisi Pinggul Ditinggikan

Caranya adalah:

  • posisi awal telungkup bertumpu dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan
  • gerakan pertama, tekuk kedua sikut ke samping hingga dada turun menyentuh lantai (matras),
  • gerakan kedua, luruskan kembali kedua siku hingga dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya

Crunch

Ada tiga jenis latihan crunch yang bisa kita lakukan, yaitu:

  • Crunch biasa
  • Crunch terbalik
  • Crunch menarik tali
Crunch Biasa

Caranya adalah:

  • posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke depan arah lutut.
  • gerakan pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai (matras),
  • gerakan kedua, turunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.
Crunch Terbalik

Caranya adalah:

  • posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan
  • mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai (matras),
  • gerakan kedua, turunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
Crunch Menarik Tali

Caranya adalah:

  • posisi awal telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan
  • kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai (matras),
  • gerakan kedua turunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.

Backup

Ada tiga jenis latihan backup yang bisa kita lakukan:

  • Backup biasa
  • Backup menarik bola
  • Backup menarik bola dilambung
Backup Biasa

Caranya adalah:

  • posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan.
  • gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting,
  • gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
Backup Menarik Bola

Caranya adalah:

  • posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan.
  • gerakan pertama, raih bola di atas depan yang dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting,
  • gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
Backup Menarik Bola Dilambung

Caranya adalah:

  • posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan.
  • gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting,
  • gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola,
  • gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.

Naik Turun Bangku

Naik turun bangku dapat melatih anggota tubuh bagian bawah.

Ada tiga cara, yaitu:

  • Naik Turun Bangku Biasa
  • Naik Turun Bangku Dengan Bola
  • Naik Turun Bangku Dengan Lompat
Naik Turun Bangku Biasa

Caranya adalah:

  • berdiri tegap di depan boks, ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan.
  • gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan,
  • gerakan kedua, turunkan kembali kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
Naik Turun Bangku dengan Bola

Caranya adalah:

  • berdiri tegap didepan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan
  • gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas boks disusul kaki kanan,
  • gerakan kedua, turunkan kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
Naik Turun Bangku dengan Lompat

Caranya adalah:

  • berdiri tegap di depan boks, ketinggian boks ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan
  • gerakan pertama, lompat dengan kedua kaki atas boks dan mendarat di atasnya,
  • gerakan kedua, melompat kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas boks maupun matras kedua lutut mengeper dan badan tegap, lakukan seterusnya.