Rangkuman PJOK Kelas 9 Bab 7

Rangkuman Materi PJOK Kelas 9 Bab 7

Gerak Berirama

Pengertian

Senam irama merupakan salah satu bentuk dari gerak berirama.

Senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam ritme yang tetap, biasanya ritme gerakan dapat dilakukan dengan hitungan atau irama musik.

Pada bab ini kita akan lebih membahas tentang senam aerobik.

Bagaimana cara melakukannya dan apa saja keuntungannya?

Yuk kita pelajari bersama!

Keuntungan Melakukan Senam Aerobik

Keuntungan melakukan senam aerobik secara teratur adalah :

Meningkatkan kapasitas jantung
Kekuatan otot
Daya tahan otot
Kelenturan
Komposisi tubuh

Gerak Senam Aerobik

Gerak senam aerobik dibagi tiga, yaitu:

Pemanasan
Inti
Pendinginan

Gerakan Pemanasan Aerobik

Jalan di Tempat

Caranya adalah:

Badan tegak dengan kedua kaki rapat.
Angkat kaki kanan ke atas setinggi ± 20 cm dari lantai, bersamaan dengan itu ayunkan lengan kanan ke belakang dan tangan kiri ke depan.
Saat kaki kanan diturunkan ke lantai ayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.
Demikan seterusnya sampai 2 x 8 hitungan.
Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

Gerakan Kepala

Caranya adalah:

Hitungan 2 x 8 pertama:
Hitungan 1 dan 3 : Jalan ditempat kepala ditunduk.
Hitungan 2 dan 4 : Kepala tegak.
Hitungan 5 : Kepala menoleh ke kanan.
Hitungan 6 : Kepala kembali ke depan.
Hitungan 7 : Kepala menoleh ke kiri.
Hitungan 8 : Kepala kembali menghadap ke depan.
Hitungan 2 x 8 kedua:
Hitungan 1 dan 3: Jalan di tempat, kepala tunduk.
Hitungan 2 dan 4: Kepala tegak.
Hitungan 5: Memiringkan kepala ke kanan, pandangan ke depan.
Hitungan 6: Kepala tegak.
Hitungan 7: Memiringkan kepala ke kiri.
Hitungan 8: Kepala tegak.
Hitungan ke-8 terakhir jatuh kaki kanan dan kiri merapat, lengan merapat di samping badan.

Gerakan Bahu

Caranya adalah:

Hitungan 2 x 8 pertama:
Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar bahu kanan ke atas, belakang, diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki sambil mengeper.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.
Hitungan 2 x 8 kedua:
Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar lengan kanan lurus serong depan atas (setinggi bahu) ke belakang, diikuti kaki kiri merapat sambil mengeper dengan sentuhan pada bola kaki.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.
Hitungan 2 x 8 ketiga:
Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan bersamaan dengan itu putar lengan kanan lurus dari bawah, depan ke arah kepala (arah jarum jam). Diikuti kaki kiri merapat dengan sentuhan pada bola kaki, sambil mengeper.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya.
Hitungan 2 x 8 keempat:
Hitungan 1,3,5,7 : Melangkah ke samping kanan, kaki kiri menutup dengan sentuhan pada bola kaki, tumit diangkat sambil mengeper. Bersamaan dengan itu kedua lengan sejajar putar searah dengan arah jarum jam, waktu tangan kanan setinggi kepala, diakhiri kedua lengan atas merapat badan (siku ditekuk sebesar 60°).
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya. Hitungan ke-8 terakhir, berdiri kangkang, tekuk kedua lutut sedikit, kedua ujung jari tangan di atas pundak.

Gerakan Pinggang

Caranya adalah:

Hitungan 1,3,5,7 : dari posisi badan tegak, pindahkan berat badan ke kanan dengan menekuk lutut kanan, kaki kiri lurus sambil meluruskan kedua lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : pindahkan berat badan ke kiri dengan menekuk lutut kiri, kaki kanan lurus sambil meluruskan kedua lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke depan.

Gerakan Dada, Pinggang, Paha, dan Kaki

Caranya adalah:

Hitungan 1 x 8 pertama:
Hitungan 1,3,5,7 : dari posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan diangkat ke atas, angkat lutut kiri serong ke kanan hingga paha rata rata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapakan di depan dada.
Hitungan 2, 4, 6, 8 : Gerakan kebalikannya
Hitungan 1 x 8 kedua: Angkat lutut kanan serong ke kanan hingga paha rata-rata air, bersamaan dengan kedua lengan dirapatkan di depan dada.

Gerakan Peregangan

Caranya adalah:

Hitungan 1 x 8 pertama:
Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kanan, lutut kiri lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke depan, berat badan pada kaki kanan (depan), telapak tangan menghadap ke depan
Hitungan 1 x 8 kedua:
Dari posisi berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, tekuk lutut kiri, lutut kanan lurus, bersamaan dengan itu jalinkan jari tangan di depan dada, kedua lengan luruskan ke depan, berat badan pada kaki kiri (depan), telapak tangan menghadap ke depan.

Gerakan Peregangan Lengan dan Punggung

Caranya adalah:

Hitungan 1: langkahkan kaki kanan ke depan sambil meluruskan kedua lengan ke depan saling berpegangan dan kaki kiri lurus ke belakang.
Hitungan 2: letakkan kedua lengan di atas lutut kaki kanan sambil membungkukkan badan, berat badan berada di kaki kanan.
Hitungan ke 3: lentingkan pinggangmu ke depan sambil menautkan kedua tangan di belakang punggung.
Hitungan ke 4: berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala.

Gerakan Inti Senam Aerobik

Gerakan Buka Tutup Lengan

Caranya adalah:

Hitungan 2,4,5,6 : dari posisi berdiri dengan kedua kaki rapat, kedua sisi bagian dalam lengan dirapatkan di depan dada, punggung tangan menghadap ke depan, langkahkan kaki kanan ke samping kanan 2 langkah diikuti kaki kiri rapat. Bersamaan dengan itu, kedua lengan dibuka ke samping dengan kepala tangan menghadap ke depan, kembali ke sikap semula.
Hitungan 3, 4, 7, 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan langkah ke samping kiri, Hitungan 8 terakhir, kedua lengan ditekuk di depan bahu.

Gerakan Melompat, Tangan Bersilang

Caranya adalah:

Hitungan 1 x 8 pertama:
Hitungan 1 s.d 4 : Lompat di tempat, kedua lengan ditekuk di depan dada, tangan setengah mengepal, luruskan serong ke bawah di depan paha.
Hitungan 1 x 8 kedua:
Hitungan 1,3,5,7: Dengan melompat angkat kaki kanan serong ke kiri, tangan kiri menekuk kaki kanan bagian dalam (sisi tumit). Tangan kanan lurus ke samping setinggi kepala, pandangan lurus ke depan.
Hitungan 2,4,6,8 : Lakukan gerakan kebalikannya.
Hitungan 1 x 8 ketiga:
Hitungan 1 s.d 8 : Gerakannya sama dengan hitungan pertama.
Hitungan 1 x 8 keempat
Hitungan 1 s.d 8 : Gerakannya sama dengan hitungan kedua.

Gerakan Mendorong dan Merentangkan Lengan

Caranya adalah:

Hitungan 1 x 8 pertama:
Hitungan 1 s.d 4 : Jalan di tempat dimulai dengan kaki kanan. Dorong kedua lengan depan lurus, setinggi bahu, kembali di depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 5 s.d 8 : Tetap jalan di tempat, kedua lengan rentangkan ke samping setinggi bahu, kembali ke depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.
Hitungan 1 x 8 kedua
Hitungan 1 s.d 4 : Melangkah kaki kanan ke samping, lutut kiri ditekuk tegak lurus dengan ujung jari kaki, kaki kanan lurus, tangan lurus, tangan kanan diayun ke atas kepala siku ditekuk, kepalan tangan menghadap ke depan, tangan kiri ditekuk di depan dada.
Hitungan 5 s.d 8 : Lakukan gerakan kebalikannya.
Hitungan 1 x 8 ketiga:
Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan pertama.
Hitungan 1 x 8 keempat:
Hitungan 1 s.d 8 : Lakukan gerakan yang sama dengan 8 hitungan kedua.

Gerakan Pendinginan Senam Aerobik

Gerakan Tangan Lurus, Tarik, dan Lurus

Caranya adalah:

Hitungan 1: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kanan diletakkan di lutut kanan, tangan kiri diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kanan.
Hitungan 2: berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, telapak tangan kiri diletakkan di lutut kiri, tangan kanan diluruskan ke atas dan tubuh dimiringkan ke kiri.